Tăng 10 năm tuổi thọ nhờ quy tắc ‘3 thêm 2 giảm’: Nghiên cứu mới đã chứng minh hiệu quả

Các loại thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày sẽ góp phần bảo vệ sức khỏe của chúng ta trong suốt cuộc đời và không bao giờ là quá muộn để điều chỉnh chế độ ăn lành mạnh hơn.

Trong một nghiên cứu mới, các nhà nghiên cứu đã sử dụng thông tin về bệnh tật để xây dựng một mô hình ước tính tuổi thọ dựa trên chế độ ăn.

Được tạo ra bởi nhóm chuyên gia dẫn đầu bởi Đại học Bergen, Na Uy, mô hình này cho thấy chỉ một vài thay đổi trong chế độ ăn có thể giúp bạn sống thọ hơn.

Cụ thể, những nam giới 20 tuổi ở Mỹ tối ưu hóa chế độ ăn có thể sống thêm 13 năm. Nữ giới cùng độ tuổi có thể thêm 10,7 năm tuổi thọ.

Chuyển sang chế độ ăn lành mạnh càng sớm thì tác động đến tuổi thọ càng nhiều.

Nhưng ngay cả những người 60 tuổi vẫn có thể tăng thêm 8 đến 9 năm tuổi thọ nếu tối ưu hóa chế độ ăn. Trong khi đó, những người trên 80 tuổi có thể tăng thêm 3,5 tuổi thọ.

Các tác giả của nghiên cứu cho biết: "Hiểu được tiềm năng sức khỏe của các nhóm thực phẩm khác nhau có thể cho phép mọi người tạo ra những lợi ích khả thi và đáng kể về sức khỏe".

Dưới đây là 5 thay đổi trong chế độ ăn giúp tăng tuổi thọ nhiều nhất, mỗi thay đổi giúp tăng thêm khoảng hai năm tuổi thọ.

1. Thêm các loại đậu

Các loại đậu có nhiều chất xơ, protein quan trọng.

Các loại đậu là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ mà hầu hết mọi người không ăn đủ.

Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) Anh khuyến nghị ăn 30g chất xơ mỗi ngày, nhưng hầu hết người trưởng thành ở Anh chỉ ăn 18g.

NHS cho biết thêm: "Có bằng chứng chắc chắn rằng ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư đại trực tràng".

Chất xơ cũng giúp kiểm soát cân nặng vì nó khiến bạn cảm thấy no hơn và giữ cho ruột hoạt động trơn tru.

Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein quan trọng cho những người không ăn thịt. Một số loại đầu phổ biến là:

- Đậu lăng

- Đậu Hà Lan

- Đậu gà

- Đậu đen, đậu đỏ

- Đậu phộng

Bạn có thể thêm các loại đậu này vào món hầm, cà ri và salad. Chúng cũng có thể thay một nửa lượng thịt thông thường của bạn.

2. Thêm ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám là ngũ cốc chưa được tinh chế, vẫn còn giữ lớp vỏ bên ngoài giàu chất xơ được gọi là cám.

Hiệp hội Dinh dưỡng Anh (BDA) cho biết: "Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy ăn ngũ cốc nguyên cám thường xuyên trong một chế độ ăn và lối sống lành mạnh giúp chúng ta khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường. Ngũ cốc nguyên cám không chỉ có chất xơ giúp tăng cường sức khỏe mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác".

Ngũ cốc nguyên cám cung cấp các axit béo thiết yếu, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng như đồng và magiê.

Bổ sung ngũ cốc nguyên cám không khó – bạn có thể thay cơm trắng hoặc pasta thông thường sang phiên bản "nguyên cám". Ngũ cốc nguyên cám là ngũ cốc chưa được tinh chế, vẫn còn giữ lớp vỏ bên ngoài giàu chất xơ được gọi là cám.

Một số loại ngũ cốc nguyên cám phổ biến:

- Yến mạch nguyên cám

- Bánh mì nguyên cám

- Gạo lứt

- Pasta nguyên cám

- Hạt diêm mạch (quinoa)

3. Thêm các loại hạt

Một khẩu phần 30g các loại hạt chứa khoảng 200 calo và chứa hàng chục chất dinh dưỡng quan trọng.

Khi bạn bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể tăng thêm gần 2 năm tuổi thọ.

Một khẩu phần 30g các loại hạt chứa khoảng 200 calo và chứa hàng chục chất dinh dưỡng quan trọng, như selen, magiê, canxi và chất béo lành mạnh.

Ví dụ, axit béo omega-3 có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh về não như Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác.

Nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt rất tốt cho tim mạch - giúp giảm cholesterol và giữ cân nặng ở mức ổn định.

Các loại hạt ít chế biến là lựa chọn tốt nhất. Bạn không nên ăn các loại hạt được ướp muối hoặc đường.

Một số các loại hạt được ưa thích là:

- Hạnh nhân

- Hạt dẻ cười

- Quả óc chó

- Hạt điều

4. Giảm thịt đỏ

Ăn nhiều thịt đỏ (và thịt đã qua chế biến) làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Giống như nhiều nghiên cứu trước đây, nghiên cứu mới cho thấy những người ăn ít thịt đỏ có dự đoán tuổi thọ cao hơn.

Ăn nhiều thịt đỏ (và thịt đã qua chế biến) làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Ung thư đại trực tràng là loại ung thư gây tử vong nhiều thứ hai ở Anh, giết chết 16.600 người mỗi năm. Căn bệnh này cũng liên quan đến bệnh tim và bệnh tiểu đường - hai căn bệnh mãn tính nghiêm trọng khác.

Nhưng bạn không cần phải bỏ hoàn toàn thịt đỏ, vì thịt đỏ vẫn chứa vitamin và khoáng chất. Bạn chỉ cần hạn chế thịt đỏ và thay bằng các loại thực phẩm khác.

Thịt đỏ bao gồm:

- Thịt bò

- Thịt cừu

- Thịt lợn

- Thịt bê

- Thịt nai

- Thị dê

5. Giảm thịt đã qua chế biến

Giống như thịt đỏ, thịt đã qua chế biến là nhóm thực phẩm không nên ăn quá nhiều.

Thịt đã qua chế biến thường là loại thịt được sử dụng để kẹp trong bánh mì sandwich, bao gồm giăm bông và thịt xông khói.

Giống như thịt đỏ, thịt đã qua chế biến là nhóm thực phẩm không nên ăn quá nhiều.

Tổ chức Nghiên cứu Ung thư Anh cho biết nguy cơ ung thư sẽ tăng lên khi một người ăn thêm 25g thịt đã qua chế biến mỗi ngày, tương đương với một miếng thịt xông khói hoặc một lát giăm bông.

Thịt đã qua chế biến bao gồm:

- Xúc xích

- Thịt xông khói

- Giăm bông

- Pate

- Thịt hộp

NHS đã đưa ra các khuyến nghị về thịt, bao gồm cả thịt đỏ và thịt đã qua chế biến. "Nếu bạn ăn hơn 90g thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến mỗi ngày, bạn nên giảm lượng tiêu thụ xuống 70g hoặc ít hơn", theo NHS.

"Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn những phần thịt đỏ và thịt đã qua chế biến nhỏ hơn, ăn những loại thịt này ít thường xuyên hơn hoặc ăn những món khác thay thế".

"Nếu bạn ăn hơn 90g thịt đỏ và thịt đã qua chế biến vào một ngày nhất định, bạn có thể ăn ít hơn vào những ngày tiếp theo để lượng trung bình mỗi ngày không quá 70g".

(Nguồn: The Sun)